Senam bokong
Kesalahan mengangkat beban paling sering menjadi sebab cedera punggung. Sedang, penyebab yang paling sering dialami pekerja kantoran adalah kesalahan duduk. “Mereka bekerja berjam-jam dalam posisi duduk yang tidak ergonomis atau tidak sehat,” kata Dr Imran Agus Nurali, SpKO, staf pengajar di kedokteran olahraga FKUI.
Akibatnya memang tidak langsung terasa. Tapi dari akumulasi posisi kerja seperti itu, sakit pinggang mulai mengintai. Berikut ini petunjuk Dr Imran tentang bagaimana meringankan sakit pinggang:
1. Senam bokong
Istirahat total selama 2 – 3 hari mungkin akan menyembuhkan sakit . Tapi, otot-otot punggung juga akan makin lemah jika terlalu lama tidak digunakan. Untuk itu, lakukanlah senam bokong. Tidurlah telentang dan angkat lutut membentuk sudut sekitar 80 derajat. Taruh bantal di bawah lutut, lalu angkat bokong ke atas dan tahan selama setengah menit. Turunkan dan rileks selama setengah menit. Lakukan itu selama 10-15 menit, 3 kali sehari. “Selain meringankan sakit pinggang, itu juga bermanfaat melatih otot perut,” tutur Dr. Imran.
2. Hangatkan Punggung
Panas akan melancarkan peredaran darah sehingga membantu penyembuhan. Gunakan bantalan panas listrik, botol berisi air panas, shower air hangat, berendam air panas, atau kompres hangat. Lakukan selama 20 menit dan istirahat 20 menit. Lakukan jangan lebih dari 3 jam sehari selama 3-4 hari.
3. Pakai korset atau penyangga
Alat-alat ini akan menahan punggung dan menjaga agar Anda tidak terlalu banyak bergerak dan membuatnya tetap tegak. Korset atau penyangga berfungsi seperti otot-otot yang kuat, meski tidak mampu menguatkan otot punggung Anda.
4. Lakukan Pula
- setelah 2-3 hari beristirahat total, cobalah melakukan peregangan ringan di pagi dan sore hari untuk melatih otot perut dan punggung. Selalu berkonsultasilah dengan dokter sebelum memulai program latihan.
- Jangan duduk lebih dari setengah jam. Ini akan membuat otot-otot lebih kaku
- Tidurlah di tempat tidur/kasur yang rata atau tidak terlalu empuk. Punggung yang melengkung tidak memabntu proses pemulihan
- Jangan tidur tengkurap
- Jika sakit punggung tak juga mereda dalam 5 hari segera berkonsultasilah dengan dokter ahli. (*dccr/ham)
0 comments:
Post a Comment