Tetapi sebelum melakukan latihan ini konfirmasikan terlebih dahulu pada fisioterapis anda tentang design latihan dan jenis atau tipe latihan yang akan anda lakukan.
Plantar Flexion Exercise
1)Berdiri didepan meja atau kursi
2)Letakkkan tangan anda pada meja atau kursi untuk keseimbangan
3)Angkatlah badan anda dengan menggunakan ujung jari kaki anda
4)Kemudian tahan pada posisi ujung jari kaki mengangkat tubuh selama 5 detik
5)Secara perlahan-lahan turunkan telapak kaki sampai menyentuh tanah/pada posisi berdiri
6)Ulangi 10 kali
Dorsi Flexion Exercise
1)Berdiri didepan meja atau kursi
2)Letakkan tangan anda pada meja atau kursi untuk keseimbangan
3)Angkatlah tubuh anda dengan menggunakan tumit
4)Tahan pada posisi tersebut dengan tumit anda selama 5 detik
5)Perlahan-lahan kembalikan pada posisi berdiri
6)Ulangi 10 kali
1)Berdiri didepan meja atau kursi
2)Letakkan tangan anda pada meja atau kursi untuk keseimbangan
3)Angkatlah tubuh anda dengan menggunakan tumit
4)Tahan pada posisi tersebut dengan tumit anda selama 5 detik
5)Perlahan-lahan kembalikan pada posisi berdiri
6)Ulangi 10 kali
Inversion Dan Eversion Exercise
1)Duduk dengan kaki lurus, badan bersandar pada tembok2)Secara perlahan putar kaki anda kedalam dan tahan selama 5 detik
3)Sekarang putar kaki anda perlahan-lahan keluar dan tahan selam 5 detik pula
4)Ulangi latihan ini selama 10 kali
5)Ulangi latihan tersebut pada kaki yang lain
Untuk menambahkan kekuatan pada setiap gerakan anda dapat memakai theraband/semacam karet yang ada ukuran kekuatannya. Di indonesia mungkin jarang dipakai.
1 comments:
halo mas
saya mau tanya nih..
kaki kanan saya cedera ankle saat bermain futsal, nah waktu itu saya sudah pengobatan tradisional (diurut), lalu setelah 3 minggu kondisi saya merasa sudah agak baikkan,, saya jg mulai bermain futsal lagi beberapa kali .. walaupun masih agak nyeri sedikit.. namun suatu saat saya kembali cedera pada bagian ankle yg sama
nah setelah itu.. saya coba pakai pengobatan yg saya baca di internet (istirahat-pakai batu es- & kaki diangkat melibihi jantung)
namun pemulihannya lebih lama selama 2 bulan baru kaki saya normal kembali.. setelah itu karena saya suka sekali futsal saya coba lagi untuk bermain..
setelah 3x bermain futsal saya kembali mengalami cedera ditmpat yg sama.. stelah itu saya jd trauma untuk bermain lagi karena menganggap mungkin ankle saya terlalu lemah untuk bisa berlari & menendang.. padahal waktu saya kecil saya jarang sekali mengalami cedera ankle, walaupun cedera ankle tp tidak sampai berturut2 seperti ini
yg saya ingin tanyakan , untuk pemulihan cedera ankle itu butuh waktu berapa lama untuk bisa kembali normal??
& ada tidak cara pencegahannya saat bermain futsal biar ga sering cedera ankle?
Post a Comment