A. Meditasi dan berdoa
Tujuannya, melatih konsentrasi agar segala apa yang akan dikerjakan dilandasi dengan penuh perasaan, baik pernapasan maupun gerak tubuhnya menyatu dengan nalar budinya, sambil berdoa semoga mendapat petunjuk dan mendapat manfaat dari Yang Maha Kuasa .
1. Posisi duduk bersila kedua tangan menggenggam diletakkan di atas lutut, kemudian dilakukan gerakan membuka telapak tangan.
2. Pernapasan : lakukan pernapasan sirkuler secara teratur, masuk dan keluar napas melalui hidung.
3. Berdoa , posisi tetap duduk bersila, kedua tangan terbuka di depan perut tangan kanan di atas tangan kiri dan telapak tangan menghadap ke atas.
B.Pemanasan dan peregangan
Tujuannya untuk mengalirkan darah ke otot-otot tubuh agar otot dalam keadaan siap bekerja, merangsang jantung agar siap memompa darah keseluruh bagian tubuh dengan lebih cepat, dan peregangan untuk mengulur jaringan agar gerakan sendi menjadi lebih longgar serta lebih lentur sehingga dalam melakukan gerakan selanjutnya tidak mudah terjadi kerobekan jaringan.
4. Posisi duduk bersila
Gerakan bola mata dan kelopak mata melirik ke kanan atas bergerak searah dengan jarum jam menuju ke kiri bawah.
Pernapasan : pada ¼ putaran awal tarik napas dan ¾ selanjutnya hembuskan napas.
Tujuan : melatih otot – otot yang menggerakkan bola mata
5. Posisi duduk bersila
Gerakan :menutup mata rapat-rapat kenudian membuka mata lebar-lebar sebanyak 9 kali tutup dan buka.
Pernapasan :Pada saat menutup mata tarik napas dan saat buka mata keluar napas.
Tujuan : melatih otot-otot pada kelopak mata dan memelihara kulit agar tidak lekas kendor/kriput.
6. Posisi duduk bersila
Gerakan : Menundukkan kepala sampai dagu menyentuh dada, kemudian kembali tegak.
Pernapasan :Saat menunduk hembuskan napas dan saat kembali tegak tarik napas.
Tujuan : melatih otot-otot leher bagian depan dan belakang
7. Posisi duduk bersila
Gerakan : dagu membentuk angka delapan.
Pernapasan :Pada saat ¼ gerakan awal disertai tarik napas dan ¾ gerakan selanjutnya keluar napas.
Tujuan : memobilisasi persendian antara ruas-ruas tulang leher supaya dapat bergerak dengan bebas.
8. Posisi duduk bersila
Gerakan :Angkat pundak satu persatu mulai dengan pundak kanan lebih dulu.
Pernapasan :Saat mengangkat pundak disertai tarik napas dan saat pundak turun hembuskan napas
Tujuan : nelatih otot levator skapula agar dapat menggerakkan pundak ke atas dengan baik.
9. Posisi duduk bersila.
Gerakan : Angkat kedua pundak bersama-sama kemudian turunkan kembali. Pernapasan :Pada saat angkat pundak tarik napas dan saat turun keluar napas.
Tujuan : melatih otot levator skapula dan stabilisasi tulang leher agar tetap tegak sehingga dapat mempertahankan sikap tubuh dengan benar.
10. Posisi duduk bersila
Gerakan : Putar pundak satu persatu mulai pundak kanan diputar kedepan –atas-belakang-kembali awal.
Pernapasan :Pada saat ¼ putaran awal disertai tarik napas , ¾ selanjutnya keluar napas.
Tujuan : memperlancar gerakan tulang skapula agar tidak terjadi perlengketan dengan dinding toraks./rongga dada.
11. Posisi duduk bersila
Gerakan : Putar kedua pundak bersama-sama kedepan-atas-belakang –kembali awal.
Pernapasan : Pada saat ¼ putaran awal tarik napas , ¾ putaran selanjutnya keluar napas.
Tujuan : memperlancar gerakan skapula dan memperbaiki sikap tubuh.
12. Posisi duduk bersila
Gerakan :Kedua lengan lurus kedepan horizontal kemudian lakukan gerakan menggenggam dan membuka telapak tangan sebanyak 9 kali.
Pernapasan : Pada saat telapak tangan membuka keluar napas dan saat menggenggam tarik napas.
Tujuan : memperlancar sirkulasi darah pada daerah telapak tangan dan jari dan stabilisasi lengan pada posisi horizontal ke depan.
13. Posisi duduk bersila
Gerakan :Kedua lengan lurus ke atas selebar bahu, kemudian lakukan gerakan menggenggam dan membuka telapak tangan 9 kali.
Pernapasan :Saat membuka keluar napas dan saat menggenggam tarik napas.
Tujuan : memperlancar sirkulasi darah pada daerah telapak tangan dan jari, dan stabilisasi lengan poda posisi lurus ke atas.
14. Posisi duduk bersila
Gerakan : Kedua lengan lurus horizontal kesampaing kemudian lakukan gerakan menggenggam dan membuka telapak tangan 9 kali.
Pernapsan :Saat menggenggam keluar napas dan saat membuka keluar napas.
Tujuan : memperlancar sirkulasi darah pada daerah telapak tangan dan jari, dan stabilisasi lengan pada posisi horizontal ke samping.
15. Posisi duduk kedua tungkai lurus ke depan kedua lengan disamping badan siku ditekuk 90 derajat.
Gerakan : Lakukan gerakan berjalan dengan bokong ke depan, bokong kanan lebih dulu diikuti goyangan dada dan pinggul, 9 langkah kedepan dan 9 langkah kembali ke belakang.
Pernapasan :Pada saat berjalan lakukan pernapasan sirkuler.
Tujuan : melatih otot-otot pinggul (quadratus lumborum) serta melonggarkan gerakan pinggul (elevasi pelvic).
16. Posisi seperti duduk bersila tetapi kedua telapak kaki berhadapan rapat dengan dibantu kedua tangan memegang erat kedua telapak kaki tersebut sambil didekatkan rapat ke badan.
Gerakan : lakukan gerakan pada kedua lutut dihentakkan ke lantai sebanyak 9 kali gerakan.
Pernapasan :Pada saat melakukan gerakan ini pernapasan sirkuler.
Tujuan : mengulur otot sebeleh dalam paha (adduktor hip) agar gerakan paha ke arah luar lebih longgar (abduksi dan eksoratasi hip).
17. Posisi duduk tungkai kiri lurus kedepan, tungkai kanan lutut ditekuk sehingga telapak kaki ditaruh di atas lutut kiri.
Gerakan : Lakukan gerakan lutut kanan dihentakkan ke lantai sebanyak 9 kali. Kemudian lanjutkan dengan posisi dan gerakan sebaliknya sebanyak 9 kali. Pernapasan : Pada gerakan ini pernapasan sirkuler.
Tujuan : mengulur otot sebelah dalam paha agar sendi panggul dapat bergerak membuka dan berputar keluar dengan bebas.
18. Posisi duduk tungkai kiri lurus ke depan, tungkai kanan lutut ditekuk sehingga telapak kaki ditaruh dibawah lutut kiri.
Gerakan : Lakukan gerakan pada lutut kiri dihentakkan kebawah menyentuh telapak kaki kanan sebanyak 9 kali, kemudian lanjutkan dengan posisi dan gerakan sebaliknya.
Pernapasan : Pada gerakan ini pernapasan sirkuler.
Tujuan : mengulur otot belakang tungkai dan melindungi sendi lutut dari benturan antar tulang pembentuk sendi saat dihentakkan ke lantai.
19. Posisi duduk tungkai kiri lurus ke depan, tungkai kanan lutut ditekuk hingga telapak kaki merapat pada lutut kiri.
Gerakan : Lakukan gerakan membungkukkan badan kedepan sejauh mungkin dengan padangan tetap lurus kedepan, rasakan ada tarikan dibagian belakang tungkai kiri, tahan sampai 9 hitungan. Kemudian lakukan pada posisi dan geraknan sebaliknya.
Pernapasan : Pada gerakan ini pernapasan sirkuler.
Tujuan : mengulur atau meregang otot-otot paha bagian belakang.
20. Posisi duduk kedua tungkai lurus ke depan, kedua lengan menyangga badan di belakang.
Gerakan : Lakukan gerakan telapak kaki ke bawah dan ke atas sampai 9 kali, kemudian lanjutkan dengan gerakan memutar telapak kaki bersamaan 9 kali putaran keluar dan 9 kali putaran ke dalam.
Pernapasan sirkuler.
Tujuan : memperlancar gerakan pergelangan kaki dan telapak kaki serta memperbaiki sirkulasi darah di daerah tersebut.
21. Posisi berbaring terlentang :Kedua tungkai rapat dan lutut ditekuk ke atas hingga telapak kaki menapak lantai.
Gerakan : lakukan gerakan sit-up dengan kedua lengan lurus tangan berusaha menggapai lutut.
Pernapasan : Saat gerakan bangun keluar napas.
Tujuan : melatih kekuatan otot-otot perut
22. Posisi merangkak dengan bertumpu pada kedua telapak tangan dan kedua lutut lurus.
Gerakan : lakukan gerakan push up.
Pernapasan : Saat gerakan ke atas keluar napas.
Tujuan : melatih kekuatan otot-otot lengan terutama ekstensi siku sehingga mampu melakukan dorongan dengan kuat.
23. Posisi merangkak dengan menumpu pada ujung jari tangan dan kedua lutut lurus.
Gerakan : lakukan gerakan push-up.
Pernapasan :Saat gerakan ke atas keluar napas.
Tujuan : melatih kekuatan otot jari sehingga jari tang mampu melakukan tekanan dengan kuat.
24. Posisi merangkak dengan menumpu pada kedua telapak tangan dan kedua lutut ditekuk 90 derajat.
Gerakan : Lakukan gerakan mencembungkan permukaan punggung ke atas sambil kepala ditundukkan kebawahdan mengcekungkan permukaan punggung ke bawah sambil kepala menghadap lurus ke depan.
Pernapasan :Saat punggung cembung ke atas keluar napas dan sebaliknya.
Tujuan : melatih mobilisasi gerakan pada antar ruas tulang belakang sehingga badan menjadi lebih lentur dan luwes untuk bergerak ke semua arah.
25. Posisi tengkurep kedua lutut ditekuk sehingga kedua tangan memegang ujung jari kaki.
Gerakan: Kemudian lakukan gerakan kepala, punggung ke atas sehingga membentuk busur, tahan sampai 9 hitungasn. Untuk usia 35 ke atas yang tidak biasa olah raga sebaiknya melakukan gerakan ini dengan sangat ekstra hati-hati tak perlu dipaksakan.
Tujuan : mengulur otot-otot badan bagian depan dan memperkuat otot badan bagian belakang.
Peregangan
26. Posisi berbaring terlentang kedua tungkai lurus dan kedua lengan lurus ke atas kepala dengan jari-jari terbuka.
Gerakan :lakukan gerakan meregangkan badan dengan cara kedua lengan menggapai ke atas sepanjang-panjangnya dan kedua tungkai menjulur kebawah sepanjang-panjangnya sehingga seluruh badan terasa seperti ditarik ke atas dan ke bawah. Pertahankan sampai 9 hitungan dan ulangi 3 kali.
Tujuan : mengulur otot-otot tubuh dan meregang sendi-sendi agar gerakan menjadi lebih lentur dan fleksibel.
27. Lakukan pernapasan panjang 3 – 6 kali
Tujuan : memperbesar kapasitas paru sehingga mampu menghirup
oksigen lebih banyak.
28. Posisi : Berbaring terlentang kedua lengan disamping badan sedikit terbuka dan telapak tangan menghadap ke atas, kemudian lakukan pernapasan biasa.
Tujuan : mengembalikan denyut jantung dan irama pernapasan kembali normal
C. Gerakan inti
Tujuan :
a. Meningkatkan kebugaran dan daya tahan tubuh
b. Memperbaiki sikap tubuh
c. Memperkuat otot-otot lengan dan jari-jari tangan
d. Melatih keseimbangan
e. Membiasakan menggunakan energi lebih efektif dan efisien
f. Meningkatkan kemampuan bekerja dan mencegah terjadinya cidera akibat kerja.
29. Gerakan pembuka dan gerakan sela terdiri dari :
a. Sikap garuda
Pernapasan :sirkuler
Tujuan : memperbaiki sikap agar mampu berdiri dengan tegak.
b. Gerakan ingsut
Pernapasan : sirkuler
Tujuan : melatih otot plantar dan dorsal pada telapak kaki sehingga mampu mempertahankan keseimbangan berdiri dengan baik.
c. Sikap kuda-kuda
Pernapasan : sirkuler
Tujuan : memperkuat posisi berdiri dengan kuat agar mampu bertahan jika ada kekuatan menerjang dari segala arah
30. Gerakan inti dasar :
a. Garuda ingsut, kuda-kuda dilanjutkan dengan memutar kepala ke kanan dan kemudian ke kiri (cakra buana)
Pernapasan : pada ¼ awal gerakan tarik napas dan selanjutnya keluar napas
Tujuan : memperkuat otot-otot leher dan memperlancar gerakan leher agar lebih lentur
b. Gerakan mengangkat lengan ke depan dan ke belakang (hormat langit & bumi).
Pernapasan : pada saat lengan ke depan tarik napas selanjutnya keluar napas
Tujuan : memperkuat otot-otot tubuh bagian depan dan belakang
c. Gerakan mendorong dengan lengan ke depan, ke atas dan ke bawah (hormat tiga dunia). Saat mendorong ke atas kepala tetap menghadap tegak ke depan.
Pernapasan : saat lengan kedepan atas tarik napas dan selnjutnya keluar napas.
Tujuan : memperkuat daya dorong lengan dan memperbaiki kelenturan gerakan tubuh.
Lakukan gerakan sela
31. Posisi berdiri
a. Gosokkan kedua telapak tangan sampai merasa panas. kemudian usapkan pada punggung tangan.
Pernapasan : sirkuler
Tujuan ; memperlancar aliran darah ke telapak tangan
b. Lakukan gerakan mengibaskan tangan dengan sebebas-bebasnya selama 9 hitungan.
Pernapasan : sirkuler
Tujuan : melemaskan otot-otot tangan dan melenturkan gerakan tangan
c. Kedua lengan rapat sepanjang badan, siku ditekuk 90 derajat posisi tangan mengepal, kemudian lakukan gerakan memutar kepalan tangan ke dalam dan ke luar sebanyak 9 kali
Pernapasan : sirkuler
Tujuan : mengulur otot sekitar pergelangan tangan dan melonggarkan sendi pergelangan tangan.
d. Posisi seperti di atas tetapi kedua tangan terbuka, kemudian lakukan gerakan memutar tangan ke dalam dan ke luar sebanyak 9 kali
Pernpasan : sirkuler
Tujuan : mengulur otot dan membebaskan gerakan sendi pergelangan tangan
e. Kedua telapak tangan jari-jari lurus dirapatkan di depa dada, kemudian lakukan gerakan memutar tangan ke atas dan ke bawah sebanyak 9 kali
Pernapasan : sirkuler
Tujuan : menambah kelenturan gerakan sendi radio-ulnar distal dan proksimal untuk persiapan gerakan magodo pracacah.
f. Posisi seperti di atas tetapi kedua telapak tangan sedikit direnggangkan lebih kurang berjarak 7 cm, ujung jari-jari kedua tangan masih tetap merapat, kemudian lakukan gerakan kedua jari tangan saling menekan sekeras-kerasnya selama 9 hitungan
Pernapasan : sirkuler
Tujuan : memperkuat jari tangan sebagai persiapan gerakan inunjem.
Lakukan gerakan sela
g. Kedua lengan lurus sepanjang badan, jari-jari lurus telapak tangan menghadap ke depan. Kemudian lakukan gerakan :
* Hitungan 1 menggenggam keras,
* Hitungan 2 tekuk siku
* Hitungan 3 luruskan lengan ke atas
* Hitungan 4 jari kembali lurus.
* Hitungan 5 menggenggam keras
* Hitungan 6 tarik lengan kebawah sambil tekuk siku
* Hitungan 7 luruskan lengan kebawah
* Hitungan 8 luruskan jari-jari tangan
Ulangi gerakan ini sampai 3 kali gerakan pelan, dan 3 kali gerakan menghentak.
Penapasan : sirkuler
Tujuan : memperkuat otot lengan
h. Kedua lengan lurus sepanjang badan, kemudian lakukan gerakan memutar lengan ke depan – atas – belakang – kembali awal. Pada saat lengan lurus ke atas disertai gerakan angkat tumit. Ulang sampai 9 kali putaran.
Pada saat lengan terayun ke atas sampai lurus diatas kepala lakukan tarik napas, selanjutnya buang napas.
Tujuan : memperbaiki sikap tubuh dan melonggarkan sendi bahu agar gerakan lengan lebih lentur.
Lakukan gerakan sela
i. Lanjutkan dengan gerakan putar pinggul (cakra bumi)
Pernapasan : pada ¼ putaran awal tarik napas, selanjutnya buang napas
Tujuan : melonggarkan sendi panggul dan meregang otot sekitar pinggul
j. Gerakan keseimbangan dengan menopang satu tungkai
Pernapasan : pada saat memutar dan menekuk lutut , tarik napas kemudian saat menjulurkan tangan kelua napas.
Tujuan : meningkat keseimbangan agar mampu menpertahankan posisi meskipun dalam keadaan sulit.
k. Gerakan menjulur ke langit (sembah langit) posisi kepala tidak terlalu kebelakang
Pernapasan : saat lengan ke atas tarik napas, selanjutnya keluar napas
Tujuan : mengulur otot lengan dan badan atas
l. Gerakan naik turun sambil tangan di pinggang.
Pernapasan : saat turun dan lutut ditekuk tarik napas, dan saat naik dan lutut lurus keluar napas (penyerapan daya).
Tujuan : memperkuat otot sekitar lutut terutama depan (otot kuadrisep)
m. Gerakan naik turun sambil tangan dorong kebawah, atas dan depan (penyatuan daya)
Langkah gerakan : diawali dengan posisi ingsut
* hitungan 1 kedua tangan kesamping dan lutut ditekuk, tarik napas
* hitungan 2 lanjutkan tangan kebawah lutut lurus, keluar napas
* hitungan 3 gerakan ukel, napas sirkuler
* hitungan 4 tangan naik ke atas sampai atas kepala & lutut ditekuk, tarik napas.
* hitungan 5 lutut kembali lurus tang menjulur ke atas, keluar napas
* hitungan 6 tangan kebawah sampai dada, lutut ditekuk, tarik napas
* hitungan 7 tangan mebuka terus dorong kedepan, lutut lurus, keluar napas
* hitungan 8 tangan diukel menghadap ke atas dan tarik kebelakang, lutut ditekuk, tarik napas
* hitungan 9 tangan kembali posisi awal lutu lurus, keluar napas.
Tujuan : menyerap daya dari alam sekeliling
n. Gerakan membuka dada (membuka rasa sejati)
Pernapasan : tarik napas saat membuka dada
Tujuan : menaikkan kapasitas pernapasan
o. Gerakan menguncup (kuncup mekar).
Pernpasan : tarik napas saat tangan keatas
Tujuan : mobilisasi toraks dan meningkatkan kapasitas pernapasan
D. Pendinginan dan relaksasi
Tujuan :
a. Menurunkan irama oernapasan
b. Menurunkan tonus otot kembali dalam keadaan normal
c. Menenangkan jiwa dan raga kembali pada tingkat normal tanpa konsentrasi dan tanpa beban apapun
d. Membebaskan sendi-sendi sehingga tanpa beban
Gerakannya :
32. Kuda-kuda
33. Ingsut
34. Garuda
35. Berjalan ditempat kaki diangkat setinggi 20 cm selama 9 hitungan, kemudian lanjutkan dengan gerakan angkat tumit sedangkan jari masih tetap dilantai selama 9 hitungan.
Pernapasan : sirkuler
Tujuan : menurunkan irama pernapasan dan denyut jantung
36. Tarik napas panjang sambil kedua lengan diangkat lurus ke atas kepala dan julurkan setinggi-tingginya disertai angkat tumit, tahan napas sejenak, kemudian keluarkan napas sambil menurunkan badan pelan keposisi jongkok hingga kedua lengan memeluk kedua lutut rapat-rapat. Ulangi 3 kali gerakan.
Tujuan : membuang sampai habis sisa-sisa metabolisme dan segala zat yang tidak diperlukan tubuh termasuk racun.
37. Koreksi sikap tubuh, dengan berdiri tegak kedua tangan di pinggang
pandangan lurus ke depan. Kemudian lakukan gerakan dagu ditarik ke
belakang tetapi kepala tetap menghadap ke depan, sehingga terasa ada
tarikan ditengkuk karena kepala bagian belakang terangkat lurus ke atas.
Tujuan : memperbaiki sikap tubuh.
